건강칼럼

최근에는 스마트폰, 컴퓨터 그리고 TV 등의 디지털 기기를 사용하는 분들이 많아졌고 사용시간 또한 늘어남에 따라서 많은 분들이 '거북목 증후군' 에 시달리고 있습니다. 이 질환은 단순하게 외형적인 불편함 만을 초래하는 것이 아니라 방치할 경우 장기적으로는 심각한 건강 문제를 유발하게 됩니다.

거북목 자체가 목과 어깨의 통증, 두통 더 나아가서는 척추 문제로도 이어질 수 있기 때문입니다. 그렇기 때문에 거북목 증후군이 나타날 시에는 거북목교정운동을 통해서 해당 질환을 교정하는 것이 매우 중요합니다. 거북목은 비수술적 치료법으로도 충분히 개선이 가능하니 걱정하지 않으셔도 됩니다.

거북목 증후군이란 무엇일까요?

거북목 증후군은 의학적으로는 '전방 머리 자세(Forward Head Posture)' 라고 불리는 질환입니다. 원래의 정상적인 위치에 있어야 할 머리가 보다 더 앞으로 나와 있는 상태를 말하게 됩니다. 거북이가 머리를 꺼내는 모습을 연상시키기 때문에 '거북목' 이라는 별칭을 얻게 되었습니다.

정상적인 머리 자세는 일반적으로는 귀가 어깨 선상에 위치해야 하는 것이 맞지만 거북목은 머리가 앞으로 나오게 되면서 어깨보다 앞에 있게 됩니다. 이로 인해서 목의 근육과 인대에 과도한 부담이 가해지고, 방치를 하여 장기화 될 경우에는 경추(목뼈)의 변형도 초래할 수 있습니다. 그렇기 때문에 거북목교정운동으로 교정을 하는 것이 도움이 됩니다.

다양한 원인으로 발생하는 거북목 증후군

거북목 증후군이 발생하는 원인 중 가장 주요한 것은 바로 '잘못된 자세' 입니다. 앞서 말씀 드린 것처럼 여러 디지털 기기를 사용하는 자세가 바르지 않거나 잘못된 생활습관 등으로 거북목은 발생하게 됩니다.

장시간 컴퓨터 사용 : 컴퓨터 화면이 눈높이보다 낮거나 의자가 너무 낮아서 고개를 장시간 숙인 채 컴퓨터를 이용할 경우

스마트폰 사용 : 스마트폰을 사용하면서 고개를 계속해서 숙이고 있거나 장시간 동안 한 자세로 스마트폰을 보는 경우

잘못된 수면 자세 : 높은 베개를 사용하거나 옆으로 누워서 자는 습관이 있을 경우에 비정상적으로 목이 굽을 수 있습니다.

운동 부족 : 운동량이 부족하여 목과 어깨 주변의 근육이 약화되면서 잘못된 자세를 지탱하지 못하는 경우

다양한 증상으로 나타나게 되는 거북목 증후군

다양한 원인으로 발생하게 되는 거북목은 개개인마다 원인이 다르기 때문에 증상도 여러 가지 형태로 나타날 수 있습니다. 어떠한 원인에 따라 질환이 나타났는지를 정확하게 파악하여 증상을 확인하고 개인별 맞춤 치료를 받는 것이 중요합니다.

초기에는 가벼운 불편함에서 시작이 되지만 방치를 하게 된다면 점차 심각한 통증과 기능 장애로 이어질 수 있습니다. 목과 어깨 부위의 근육이 긴장하게 되면서 통증이 발생하게 되고 목 근육이 긴장되어 있기 때문에 경추 신경의 압박으로 두통이 발생할 수도 있습니다.

또한 거북목이 오래 지속될 경우에는 척추의 곡선이 정상적이지 못하게 손상이 되면서 척추 질환으로 발전할 수도 있습니다. 이러한 다양한 증상으로 인해서 정상적인 일상생활에 지장을 받게 되니 거북목교정운동을 통해서 조기에 치료 받는 것이 좋습니다.

효과적인 거북목 교정 운동 방법

병원에 내원하시기 전이라도 거북목교정운동을 통해서 큰 도움을 줄 수 있습니다. 물론 오랜 시간 방치하여 심해진 거북목 증후군은 꼭 병원에서 치료 받는 것을 권장해드립니다. 대표적인 거북목 교정을 위한 몇 가지 운동 방법을 안내해드리니 참고해보시기를 바랍니다.

1) 턱 당기기 운동 (Chin Tucks)

시작 자세 : 앉거나 서서 어깨를 이완시키고, 귀가 어깨와 수직이 되도록 합니다.

운동 방법 : 턱을 천천히 당기면서 목 뒤쪽이 길어진다는 느낌을 받습니다. 이때에 목의 앞쪽 근육이 긴장되는 것이 느껴져야 합니다.

유지 : 해당 자세를 약 5초간 유지한 후에 원래 위치로 돌아갑니다.

반복 : 이 동작을 하루에 10회 이상, 3세트 반복하는 것이 좋습니다.

2) 벽을 이용해 머리 눌러주기 (Wall Pushes)​​

시작 자세 : 벽에 등을 대고 서서 머리와 어깨, 엉덩이가 벽에 닿도록 합니다.

운동 방법 : 턱을 당겨서 턱의 끝이 벽을 향하게 한 뒤에 머리를 벽 쪽으로 부드럽게 밀어줍니다.

유지 : 해당 자세를 약 5~10초간 유지합니다.

반복 : 이 동작을 10회 반복하는 것이 좋습니다.

3) 목 스트레칭 (Neck Stretching)

시작 자세 : 앉아 있거나 서 있는 상태에서 목을 똑바로 세웁니다.

운동 방법 : 오른손을 머리 위로 넘겨서 왼쪽 귀를 잡은 뒤 천천히 오른쪽으로 머리를 기울입니다.

유지 : 해당 자세를 약 20초간 유지하고 반대 쪽의 경우도 동일하게 스트레칭합니다.

반복 : 각 방향으로 3회씩 반복하는 것이 좋습니다.

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4) 어깨 블레이즈 스퀴즈 (Shoulder Blade Squeeze)

시작 자세 : 앉거나 서 있는 상태에서 팔을 자연스럽게 옆으로 내립니다.

운동 방법 : 어깨 블레이즈를 서로 가까이 당긴다는 느낌으로 어깨를 뒤로 당깁니다.

유지 : 해당 자세를 약 5초간 유지합니다.

반복 : 이 동작은 10회 반복하는 것이 좋습니다.

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거북목 교정을 위해서는 거북목교정운동 뿐만 아니라 일상 생활을 하면서 올바른 자세를 유지하는 것이 정말 중요합니다. 컴퓨터, 스마트폰 등의 전자기기를 사용할 때 바른 자세로 유지하는 것이 좋습니다.

거북목 증후군은 현대인들에게 흔하게 나타나는 문제이지만, 바른 자세 유지와 자세 교정 운동 등을 통해서 충분히 예방 및 교정이 가능합니다. 평소에 올바른 자세를 유지하는 것을 꼭 인지해주시기를 바랍니다.

물론 장시간 동안 거북목으로 인해서 일상 생활에 지장을 받고 있으시다면 병원에 내원하여 전문의의 진단과 치료사들의 치료 및 교정운동을 통한 도움을 받는 것이 좋습니다. 서울에이스병원은 비수술적 치료인 도수치료, 체외충격파 치료, 주사 치료, 주사 시술 등으로 거북목 증후군을 개선하고 있습니다.

다년간의 임상경험을 갖춘 의료진과 전담 재활치료팀, 환자의 발생 원인부터 다양한 생활/환경요인 분석 및 치료 후 경과 예측을 제공하는 임상분석팀 등 각 분야별 전담의들이 도움을 드리고 있으니 걱정하지 마시고 내원하셔서 거북목증후군을 치료 받아보시기를 바랍니다.