건강칼럼

요즘 직장인이나 학생들처럼 하루 종일 앉아서 생활하는 분들 많죠. 그런데 앉으면 허리통증이 점점 심해지고 오래 가는 경우라면 그냥 피로로만 생각하기 어렵습니다.

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앉아 있는 자세는 허리에 큰 압박을 주기 때문에, 반복될수록 척추 건강에 부담이 쌓이게 됩니다. 서 있을 때보다 앉아 있을 때 척추에 걸리는 하중이 약 1.5배까지 올라간다는 연구도 있어요.

허리디스크란 무엇일까? 

허리디스크(요추추간판탈출증)는 척추 사이의 쿠션 역할을 하는 추간판이 제자리에서 밀려 나와 신경을 눌러 통증을 일으키는 질환입니다. 대표적인 증상은 앉으면 허리통증이 심해지고, 엉덩이나 다리로 뻗치는 통증, 감각 저하, 저림 등이 있어요.

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모든 허리 통증이 디스크 때문은 아니지만, 앉을 때 통증이 심해지면 한 번쯤 확인해 보는 게 좋습니다. 

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왜 앉으면 허리통증이 심해질까? 

허리디스크 환자에게 앉은 자세는 특히 부담이 됩니다.

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디스크 압력 증가:​ 앉은 자세에서 디스크 내부 압력이 높아져 돌출이 더 심해질 수 있습니다.

나쁜 자세 습관: 구부정하게 앉거나 다리를 꼬는 습관은 척추 균형을 무너뜨려 통증을 악화시킵니다.

근육 약화: 장시간 앉으면 허리 근육이 경직되고 피로가 쌓이면서 통증이 심해질 수 있어요.

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즉, 앉으면 허리통증이 심해진다면 일시적인 근육통을 넘어 신경 압박이 진행되고 있을 가능성이 있습니다. 

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비수술 치료법, 어떻게 할까?

허리디스크라고 해서 무조건 수술을 하는 건 아닙니다. 대부분은 보존적 치료로 호전을 기대할 수 있어요.

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약물치료: 통증과 염증을 줄이는 약을 복용해 일상생활이 가능하도록 돕습니다.

물리치료: 온열•전기 자극•견인치료 등을 통해 근육 긴장을 풀고 혈액순환을 돕습니다.

주사치료: 신경 주변 염증을 줄이는 주사(신경차단술 등)를 통해 통증을 조절하기도 합니다.

도수•운동치료: 전문 치료사가 척추 주변 근육과 관절을 부드럽게 풀어 주고, 맞춤 운동으로 재발을 예방합니다.

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이러한 비수술 치료는 허리디스크 진행 단계, 통증 정도, 생활 습관 등에 따라 맞춤형으로 이루어집니다. 

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집에서 할 수 있는 스트레칭 

앉으면 허리통증이 심할 때는 가볍게 스트레칭을 해주는 것만으로도 도움이 될 수 있어요.

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무릎 당기기 스트레칭

등을 대고 눕고 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당깁니다. 20초 유지 후 반대쪽도 반복.

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고양이자세 스트레칭

네발 자세에서 허리를 천천히 말아 올리며 등을 둥글게, 다시 내려서 허리를 펴줍니다.

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햄스트링 스트레칭

앉아서 한쪽 다리를 뻗고 상체를 앞으로 숙여 허벅지 뒤쪽 근육을 늘려줍니다.

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중요한 점은 통증이 심해질 정도로 무리하지 않고, 하루 5~10분씩 꾸준히 하는 것입니다. 

예방을 위한 생활습관

바른 자세로 앉기, 허리를 곧게 펴고 엉덩이를 등받이에 붙이기

30~40분마다 일어나 스트레칭하기

걷기•수영•필라테스 등 가벼운 운동으로 척추 주변 근육 강화

체중 관리와 충분한 수분 섭취

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이런 습관을 유지하면 앉으면 허리통증이 줄고, 디스크 재발 위험도 낮출 수 있습니다. 

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앉으면 허리통증이 반복된다면 단순 피로가 아니라 허리디스크 신호일 수 있습니다. 조기에 비수술 치료와 생활습관 교정을 통해 관리하면 대부분 호전될 수 있으니, 증상이 계속되면 전문의 진료를 받아보는 것이 좋습니다.

오늘부터 가볍게 스트레칭을 시작해 허리 건강을 지켜보세요.